Método de entrenamiento Manganesio

Método de entrenamiento Manganesio recopilado por Karkouri y publicado en MC.

Lo mismo no caeis, pero estoy seguro de que habeis visto alguno de sus miles de videos levantando toneladas como si no hubiera mañana.


Se basa en:

-Frecuencia (tratar de aumentarla de a poco, la perfección se adquiere mediante la repetición del mismo gesto una y otra vez)

-Especifidad (se puede incluir variaciones de los levantamientos pero que sean muy parecidos a los de competición, es bueno incluir algún ejercicio auxiliar pero tiene que ser un % muy bajo de tu entrenamiento)

-Superarte día a día: Tratar de hacer todos los días algún record personal, por eso si el Lunes hago por ejemplo 3x180kg en sentadilla y son record personal el martes no intentaré 4x180kg sino que igual incluyo pausas largas y hago 2x160kg siendo esto record personal. Si logro hacer un record en sentadilla 3x180kg el lunes, el martes no intento 4x180kg ya que mi cuerpo y mente me pide batir un record distinto incluyendo pausas o bandas (es decir variar el levantamiento). Se trata de elegir los ejercicios (siempre atendiendo a la especifidad) en función de estar seguro de que lograrás un record personal en ese ejercicio.

Es un sistema que está en constante evolución :)

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Mi método es bastante sencillo. Se resume en lo siguiente:

-Sentadilla sin bandas o con bandas con o sin pausa, sentadilla sin respirar (lo suficiente para no desmayarme, apenas un poco por la nariz): 6 a 11 veces por semana
-Press banca con pausa, press banca con piernas arriba, fondos o militar: 6 a 7 veces por semana
-Peso muerto convencional, bloques o arrancada: 1 a 2 veces por semana

Hago 1-2 levantamientos por sesión más accesorios si sobra tiempo (dominadas, hiperextensiones y abdominales)

La frecuencia es según el tiempo que tenga para entrenar si puedo meter doble sesión llego a esa frecuencia en sentadilla.

Busco un máximo de 1 a 5 repeticiones y luego hago varias 1-4 series de las mimas repeticiones con menos kg.

Determino que hacer cada día según lo que me pida mi cuerpo entrenar ese día (por ejemplo igual después de hacer un día series de 5 reps al siguiente el cuerpo me pide bajar a 2 reps) 

En peso muerto convencional y sobre bloques aumento el peso hasta hacer una serie con el máximo de kg, no realizo ninguna serie después.

En peso muerto rumano con agarre de arrancada subido a escalón sí hago más series despúes de la serie maxima, bajo 10-20kg y sigo haciendo series. 


En rueda de abdominales, hiperextensiones, dominadas etc sí puedo hacer entre 8 y 20 repeticiones.

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Las reps con las que mejores resultados he tenido han sido entre 2 y 4 repeticiones y muy de vez en cuando series de 1 rep o 5-6 reps.

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Si me estanco en peso muerto trabajo en otro rango de repeticiones (siempre entre 1-5 repes). 

El volumen de peso muerto que realizo es bajo (en peso muerto normal y sobre bloques solo 1 serie, en sobre escalón con agarre de arrancada y piernas rumano entre 3-6 series solo), sin embargo sí aumento muchísimo el volumen en sentadillas lo que se traduce más tarde en records personales en peso muerto. 

Suelo aumentar el volumen de microciclo en microciclo. Cuando lo veo necesario disminuyo el volumen a niveles normales o incluso a niveles muy bajos pero la intensidad la mantengo alta por norma general, solo la disminuyo ligeramente los días antes de una competición (dicho en RPEs la bajaría de un @8'5-@9'5 a un @7'5-@8)

Cada 8-12 semanas varío la distribución de los ejercicios en el microciclo pero sigo haciendo a diario sentadillas/banca y 2-3 veces por semana peso muerto
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Si no logro un record personal durante cierto tiempo en un levantamiento incremento bastante el volumen de trabajo de ese levantamiento (por ejemplo he llegado a hacer 23 series efectivas de sentadilla entre 150 y 170kg y al día siguiente volver otra vez a hacer 17 series efectivas de sentadilla con pausa entre 140 y 165kg). 

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Lo que comentais del enfoque de John Broz sobre hacer todos los días máximos supongo que dependerá de cada levantador. 

A mi no me dió malos resultados pero a nivel psicológico creo que me aburría siempre hacer lo mismo así que probé a seguir entrenando todo todos los días pero metiendo variaciones en los ejercicios y haciendo no solo máximos de 1 repetición sino máximos de 1 a 5 repeticiones. Desde que decidí hacer esos cambios voy todos los días a entrenar con muchas ganas y el 90% de las veces bato algún record personal 

Lo del peso muerto es verdad, te deja la espalda baja reventada, sobre todo si haces muchas series. Un truco que he descubierto al respecto es hacer solo una serie tope en peso muerto sin hacer luego series con menos kg (back-offs en inglés)

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Añadir que a modo de prevención de lesiones tengo en cuenta lo siguiente:

-En relación a la sentadilla: Siempre que hago sentadilla (a diario) me quedo colgado al terminar la sesión de la barra de dominadas durante 30-45 segundos para descomprimir la espalda. Uso agarraderas ya que noto un estiramiento mayor que sin ellas, desde que hago esto no he vuelto a ir al fisio por contracturas.

-En relación al press banca: Trato de hacer siempre que puedo ejercicios de tirón del torso al acabar las sesiones de entrenamiento para evitar lesiones en los hombros.

-En relación al peso muerto: Despúes de la serie tope de peso muerto sobre bloques y convencional no hago más series con menos kg ya que he notado que la espalda baja se recupera bastante mal. Por otra parte trato de hacer muchas hiperextensiones lastradas a una pierna.

-A nivel general: Trato de realizar movilidad articular a diario y estiramientos estáticos siempre al acabar cada sesión de entrenamiento.


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Para fortalecer el lumbar peso muerto de todo tipo, sentadillas sin cinturón e hiperextensiones. Para los abdominales rueda abdominal de pie o a una mano

El cinturón no es totalmente necesario al entrenar ya que no permite trabajar lo suficiente los músculos de la cintura durante las sentadillas y pesos muertos.